Dimentica le punture di grasso! I 6 semplici punti chiave della dieta "Nozempic" che faranno una grande differenza per i tuoi obiettivi di perdita di peso.

TI sembra di aver provato tutto per perdere quegli ultimi chili?

Mentre il mondo è ossessionato da iniezioni di grasso tipo Ozempic , non tutti vogliono ricorrere alle iniezioni per perdere peso . Ma qual è la soluzione quando tutte le diete alla moda hanno fallito?

Come nutrizionista con oltre un decennio di esperienza, ho visto di tutto, da soluzioni rapide a piani restrittivi che raramente offrono risultati duraturi. Non sono la sola: la maggior parte dei professionisti del settore concorderebbe sul fatto che le diete rigide non funzionano a lungo termine.

Ma ecco cosa significa... Ripensare il proprio approccio alla perdita di peso e alla salute, concentrandosi su abitudini sostenibili note come "ancore" dietetiche.

Le ancore sono un concetto comune che molti esperti di benessere (me compreso) usano con i nostri clienti. Consideratele un antidoto alle diete alla moda che non durano nel tempo.

Come suggerisce il nome, questi principi fondamentali ti aiutano a rimanere con i piedi per terra e con costanza. Sono facili da integrare nella tua routine quotidiana, rendendoli sostenibili, a differenza delle rigide regole che accompagnano la maggior parte delle diete. Diventano così radicati da diventare naturali, e questa è la chiave del successo.

Molti dei miei clienti arrivano pensando di dover cambiare radicalmente la loro dieta da un giorno all'altro, ma quando si tratta di salute, sono in realtà i piccoli e costanti cambiamenti ad avere l'impatto maggiore.

Quindi, se sei stanco del complicato conteggio delle calorie , hai difficoltà con i tuoi bassi livelli di energia o non riesci a mantenere la nuova routine in palestra, prova ad applicare queste regole collaudate e non negoziabili per cambiare il tuo modo di perdere peso...

Potrebbe essere la prima cosa che mangi, ma la colazione dà il tono a tutta la giornata. Le scelte alimentari che fai hanno un impatto sui livelli di zucchero nel sangue.

Sorseggiare una ciotola di cereali con latte o mangiare una pila di pancake sciropposi potrebbe fare al caso tuo, ma le colazioni zuccherate fanno salire alle stelle i livelli di zucchero nel sangue.

Ciò significa che, dopo aver fatto impennare la glicemia, si verifica subito un crollo. Il risultato è un calo di energia a metà mattina e una voglia matta di biscotti alle 10.

Assicurati che le tue scelte per la colazione siano più orientate verso pasti salati e ricchi di proteine , per sentirti sazio più a lungo senza sgradevoli crolli di glicemia.

Le proteine ​​richiedono più energia per essere digerite rispetto ai grassi o ai carboidrati , il che significa che aumentano leggermente il consumo di calorie, mantenendo al contempo una sensazione di sazietà più duratura.

Funghi saltati in padella con formaggio fuso su pane tostato, bruschetta con acciughe e pomodoro o uova cucinate in stile shakshuka sono un modo proteico per iniziare la giornata.

Ma se hai poco tempo o sei sempre in movimento, prova:

• La sera prima, bollite un paio di uova e servitele con insalata o pane tostato integrale. Preparate una frittata vegetariana da consumare fredda.
• Prepara una ciotola di fiocchi d'avena alla frutta per la notte. Metti un po' di fiocchi d'avena in un barattolo di vetro e coprili con il latte. Al mattino, aggiungi una spolverata di semi (ricchi di proteine ​​vegetali), la tua frutta preferita e un filo di miele.
• Mescolate lo yogurt greco bianco con i frutti di bosco e guarnite con noci miste o semi di chia.
• Mangia una barretta proteica con un pezzo di frutta a basso contenuto di zucchero, come una mela o una pera.

La varietà è il sale della vita, quindi se mangi sempre gli stessi cibi giorno dopo giorno finirai per annoiarti e correre il rischio di sviluppare carenze nutrizionali.

Per evitare questa monotonia alimentare, ruota i colori nel piatto, puntando a un totale di nove tonalità diverse ogni giorno.

È più facile di quanto sembri e il modo più semplice è puntare a consumare tre verdure diverse a ogni pasto .

Ad esempio, aggiungi zucchine a cubetti e peperoni colorati al ragù alla bolognese, usa verdure surgelate in busta per sformati e zuppe e aggiungi un'insalata come contorno al tuo pranzo.

Quando perdi l'ispirazione, trova nuove ricette sui social media; sono pieni di account che mostrano come preparare piatti che soddisfano tutti i gusti: sani, deliziosi, economici e veloci.

Prova a raddoppiare tutto ciò che cucini per una settimana o due, in modo da poter congelare le porzioni. In questo modo avrai sempre un pasto sano quando sei di fretta.

Rilassarsi sul divano e guardare Netflix potrebbe essere la cosa che ci si aspetta dopo cena, ma fare un po' di esercizio fisico dopo mangiato è un trucco per perdere peso scientificamente provato e che noi nutrizionisti adoriamo.

Una breve passeggiata entro 60 minuti dal termine del pasto può aiutare a perdere peso e a prevenire le malattie. Fa davvero la differenza nel modo in cui il corpo assorbe i carboidrati.

Uno studio del 2023 pubblicato sul Journal of Sports Medicine ha dimostrato che camminare per 20 minuti subito dopo aver mangiato aiuta le cellule muscolari a utilizzare il glucosio dal flusso sanguigno in modo più efficiente, riducendo la richiesta di insulina e favorendo la perdita di peso.

Non hai tempo per camminare o sei bloccato in casa? Sali e scendi le scale a passo lento, fissa un obiettivo e vedi se riesci ad aumentare il numero di rampe che riesci a fare nel tempo, oppure svolgi qualche faccenda domestica.

Molti di noi devono impegnarsi a cucinare da zero. È più facile acquistare pasti pronti per la famiglia, ma non è certo il modo migliore per perdere peso.

Se c'è una cosa che puoi fare per ravvivare i piatti che cucini da zero, e mantenere la tua dieta in carreggiata, è aggiungere sapore. Quindi, includi almeno un'erba aromatica o una spezia a ogni pasto.

Aggiungendo cannella al porridge per riequilibrare i livelli di zucchero nel sangue, guarnindo i frullati verdi con curcuma dorata dalle proprietà antinfiammatorie ed essendo particolarmente generosi con erbe aromatiche come salvia, basilico e prezzemolo nei sughi per la pasta, prendere l'abitudine di condire contribuirà a migliorare il gusto e il valore nutrizionale dei vostri pasti.

Puoi usare erbe e spezie essiccate o acquistarle fresche. Per contenere i costi e gli sprechi, ora puoi acquistare erbe aromatiche già tritate, così come cipolle e aglio, nel reparto surgelati.

Vuoi fare un ulteriore passo avanti? Crea il tuo piccolo orto di erbe aromatiche su un davanzale soleggiato. Basilico, timo e menta sono tutte varietà facilissime da coltivare in casa.

Mantenere la motivazione per allenarsi e mangiare sano può essere difficile anche nei momenti migliori, ma ancorare i pensieri ai propri obiettivi è il modo migliore per mantenere alta la motivazione. Ricorda che il successo è questione di costanza, e sono proprio queste piccole vittorie a sommarsi nel tempo.

I mantra possono aiutarti a rafforzare le tue scelte alimentari, quindi prendi carta e penna e inventane alcuni che siano in sintonia con i tuoi obiettivi.

Tra i miei preferiti ci sono "le tue scelte di oggi creano i risultati di domani" e "nulla cambia a meno che tu non lo cambi".

L'autostima può spesso andare in frantumi con le diete alla moda, ma con le diete di supporto ti senti plasmato dalle tue scelte di salute positive, quindi quando raggiungi uno dei tuoi micro obiettivi, sii gentile con te stesso.

Anche qualcosa di semplice come farsi fare le unghie o coccolarsi con un bagno a lume di candela può aiutare a mantenere alta la motivazione. E se dovessi cedere? Non punirti, ogni giorno è un nuovo giorno con nuove possibilità per migliorare la tua salute.

Imparare a essere meticolosi nell'organizzazione del piatto è un metodo semplice ma efficace che può aiutare ad accelerare la perdita di peso e a tenere lontani i chili ostinati.

Per creare un piatto perfetto , è importante riconsiderare il modo in cui servi il cibo. Riempi metà piatto con verdure non amidacee, come broccoli, cavolfiori e peperoni, poiché sono ricchi di fibre e contengono una buona dose di nutrienti.

Poi, dedica un quarto alle proteine: si tratta di alimenti come uova, pollame, carne rossa o tofu, che aiutano a sostenere la salute dei muscoli e a favorire il senso di sazietà.

Infine, dividi il quarto rimanente tra grassi sani (tra cui avocado, noci e semi), insieme a carboidrati complessi come riso integrale, pasta integrale o patate dolci, poiché aiutano a sostenere l'energia fornendo al contempo nutrienti essenziali.

Anche l'ordine in cui si mangiano i cibi può fare la differenza nella perdita di peso: è un concetto chiamato "sequenziamento degli alimenti" e può aiutare a migliorare la risposta insulinica del corpo al cibo.

Per praticare la sequenza alimentare, mangia prima le verdure non amidacee, seguite dalle proteine ​​e dalle fonti di grassi sani. Lascia i carboidrati per ultimi per ridurre al minimo i picchi glicemici e favorire il senso di sazietà.

Louise Pyne è una nutrizionista qualificata. Trovala su www.louisepynenutrition.com e su Instagram @loulou_nutrition .

Come puoi essere sicuro di consumare un piatto equilibrato, nutriente e nutriente a ogni pasto?

Immagina il tuo piatto diviso in diversi gruppi alimentari: proteine, carboidrati, grassi, frutta e verdura.

Proteine : David Wiener, specialista di allenamento e nutrizione presso l'app di coaching e lifestyle basata sull'intelligenza artificiale Freeletics , ha dichiarato al The Sun: "L'obiettivo è consumare una o due porzioni di proteine ​​magre delle dimensioni del palmo di ogni pasto".

Le proteine ​​comprendono carne (pollo, tacchino, maiale, manzo), fagioli, piselli, lenticchie e pesce.

La guida NHS Eatwell consiglia di scegliere tagli di carne magri e macinati e di consumare meno carne rossa e lavorata, come pancetta, prosciutto e salsicce.

Cercate di consumare almeno due porzioni (due da 140 g) di pesce ogni settimana, una delle quali dovrebbe essere grassa, come salmone, sardine o sgombro.

Carboidrati : i carboidrati dovrebbero costituire circa un terzo del piatto, ovvero una porzione grande quanto un pugno.

La guida Eatwell afferma: "Scegliete varietà più ricche di fibre o integrali, come la pasta integrale e il riso integrale, oppure lasciate semplicemente la buccia alle patate.

"Esistono anche versioni di pane bianco e pasta più ricche di fibre.

"Gli alimenti amidacei sono una buona fonte di energia e la principale fonte di una serie di nutrienti nella nostra dieta."

Grassi : in genere il consiglio è di pensare al grasso come a una quantità grande quanto un pollice nel piatto.

La guida Eatwell afferma: "Ricorda che tutti i tipi di grassi sono ricchi di energia e dovrebbero essere consumati in piccole quantità.

"Tra questi alimenti rientrano cioccolato, torte, biscotti, bibite zuccherate, burro, ghee e gelato.

"Non sono necessari alla nostra dieta, quindi dovremmo consumarli meno spesso e in quantità minori."

Ma una piccola quantità è comunque essenziale per la dieta. Cerca di consumare più grassi insaturi (avocado, frutta secca, olio d'oliva), che sono più sani dei grassi saturi (burro, formaggio a pasta dura, panna acida).

Frutta e verdura: David afferma: "Assicurati di assumere anche molta frutta e verdura colorate e carboidrati.

"Cercate di consumare almeno cinque di queste porzioni al giorno.

"In genere si consiglia di consumare a ogni pasto una o due porzioni di frutta e verdura grandi quanto un pugno."

Frutta e verdura possono essere fresche, congelate, in scatola o essiccate. Si possono arrostire, bollire, cuocere a vapore o grigliare.